mujer sosteniendo un tazón de ensalada saludable

Cada vez hay más personas que han optado por cambiar sus hábitos alimenticios y su estilo de vida adoptando una dieta vegana, ya sea por convicción, por salud o por ética en protección de animales.  En la dieta vegana se excluyen todos los tipos de carne, el pescado y los mariscos, los productos lácteos, los huevos y la miel.

Ventajas de tener una dieta vegana 

Según la investigación científica que realizó la doctora Hana Kahleova, del Comité de Médicos para Medicina Responsable, en Washington, las dietas vegetarianas y veganas pueden ofrecer varios beneficios para la salud. El estudio sugiere que las dietas basadas en plantas pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud cardiovascular como niveles más bajos de colesterol, mejora de la presión sanguínea, mejor control del azúcar en la sangre, reducción del estrés oxidativo y la inflamación.

Si estás convencido de comenzar una dieta vegana, lo más importante es que te asesores con un especialista en nutrición para saber cómo llevar un régimen saludable y adaptado a tu forma de vida. Aquí te compartimos algunos tips para comenzar:

  • Elige productos tradicionales: Puedes llevar una alimentación vegana consumiendo como base verdura, fruta y legumbres.
  • Encuentra sustitutos a tus comidas favoritas: Hay opciones veganas para casi todo, desde queso hasta postres, más adelante te vamos a compartir algunas recetas para hacerlo.
  • Investiga nuevas recetas y sé creativo:  Hoy en día hay muchísima información a tu alcance para que tus comidas sean veganas, ricas y saludables. Experimenta mezclando sabores e ingredientes para hacer comidas que quizá nunca imaginaste.
  • Conoce los alimentos que serán tus aliados: Hay ciertos alimentos como las legumbres, cuyas propiedades son tantas como posibilidades, pues con ellas se pueden hacer desde ensaladas hasta hamburguesas.
  • Ten paciencia: Hacerse vegano puede ser un cambio bastante radical, sé fuerte con tus convicciones y dale a tu cuerpo un tiempo para adaptarse.

Existe la creencia de que las personas que llevan una dieta basada en plantas gastan mucho dinero en buscar alternativas y suplementos, sin embargo no es así, ya que las legumbres, cereales y verduras, son mucho más baratas que los productos como carne, pescado, mariscos y lácteos. 

Recuerda que si llevas una dieta balanceada, no necesitas productos ni suplementos adicionales, puedes obtener los niveles de proteína que necesitas de alimentos como las legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, la soya y sus derivados, frutos secos y semillas, nueces, almendras, pistaches, avellanas, cacahuates, ajonjolí, hemp y levadura nutricional.

Recetas veganas deliciosas, prácticas y fáciles de preparar

1. Queso vegano

Una porción

queso vegano

Hacer queso vegano casero es la forma perfecta para completar tus recetas de comida vegana. Este queso vegano es además delicioso, fácil de hacer y puedes ponerle las especias de tu elección.

Ingredientes
  • 2 tazas de agua.
  • 2 tazas de nuez de la India.
  • 2 cucharadas de levadura, alimenticia o de cerveza.
  • 1/2 tazas de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de jugo de limón.
Modo de preparación

Para preparar queso vegano casero, primero calienta una olla a fuego medio con dos tazas de agua, cocina las nueces de la india durante 10 minutos, retira del fuego y sumerge en agua fría, reserva.

Licúa las nueces con el resto del agua. Con ayuda de una manta de cielo, separa el bagazo de la leche de nuez de la India. En un bowl, mezcla el bagazo con el jugo de limón, la levadura y el aceite de oliva. Comprime en un recipiente, refrigera durante 6 horas y sirve.

2. Brownies veganos

20 porciones

brownie de chocolate con fresas y hojas de menta

Esta versión de brownies es bastante más saludable sin sacrificar el sabor, puedes usar el azúcar natural de la fruta, harina de arroz que no contiene gluten, cacao sin azúcar y sin huevos.

Ingredientes
  • 300 gramos de dátil sin hueso, triturados y convertidos en puré.
  • 100 gramos de margarina vegetal.
  • 120 gramos de puré de manzana, como sustituto o amasake.
  • 80 gramos de harina de arroz.
  • 2 cucharaditas de levadura en polvo.
  • 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar.
  • 50 gramos de nuez pecana.
  • 50 gramos de pistache, pelados sin sal.
Modo de preparación
  • Pon en un bowl los ingredientes húmedos: el puré de dátiles, el puré de manzana y la margarina vegana y mézclalos.
  • En otro recipiente incorpora los ingredientes secos: la harina de arroz, la levadura y el cacao sin azúcar.
  • Une ambos preparados mezclando con una cuchara de madera.
  • Añade frutos secos a la masa.
  • Unta con margarina un molde de 24 x 24 cm y espolvorea con harina; sacúdelo y elimina el excedente.
  • Vuelca la masa en el molde y empareja la superficie con una espátula.
  • Lleva al horno a 180ºC durante unos 20-25 minutos aproximadamente.
  • Verifica el centro del bizcocho que ha de estar blanco y los bordes hechos. Retira, deja enfriar bien antes de cortar, porque corres el riesgo de que se rompa el bizcocho.
3. Pasta vegana cremosa al chipotle
plato de pasta preparada

Esta receta es una excelente opción vegana que te fascinará, con su salsa cremosita de chipotle acompañada de champiñones y granos de elote. Es la combinación perfecta de sabor. ¡No dejes de prepararla!

Ingredientes
  • 4 tazas de agua, para la pasta.
  • 1 rama de tomillo fresco, para pasta.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva, para pasta.
  • 1 cucharada de sal.
  • 200 gramos de fetuccini, vegano.
  • 2 cucharadas de margarina.
  • 1 cucharada de ajo, finamente picado.
  • 1 taza de champiñón, fileteado.
  • 1/2 tazas de grano de elote.
  • 2 tazas de crema vegetal.
  • 1 taza de salsa casera con chipotle.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 cucharada de perejil, para decorar, finamente picado.
Modo de preparación
  • Calienta el agua, añade el aceite de oliva, el tomillo, la sal, y la pasta. Cocina hasta que el fetuccini esté al dente.
  • Calienta la margarina en una sartén a fuego medio, agrega el ajo, los champiñones, cocina hasta que estén suaves, agrega los granos de elote.
  • Agrega la crema y la salsa casera con chipotle.
  • Añade la pasta, sazona con sal, pimienta y cocina por 5 minutos a fuego bajo. Termina con perejil.